# 用七星期練全馬？

By [stripeboy](https://stripeboy.com) · 2014-01-03

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身為從未正式跑過全程馬拉松的我，用七星期的時間來練習其實是不夠的。事實上，我早於去年十一月就已經開始練習了，最近更開始在週末進行較長距離的練習（俗稱「長課」）。

沒有教練全程跟進練習進度的我，至少也該有訓練時間表吧。我是透過 Nike Running 的 Facebook 專頁（美國那一邊）中的[「Race Coach」](http://www.facebook.com/nikerunning/app_269581749815664)中下載的，整個訓練也要 15 個星期。由於個人事忙，我也未能全程跟足，「走數」是經常發生的事。

自己一向用 [Nike+ Running app](http://nikeplus.nike.com/plus/products/gps_app/) 來記錄跑步狀況，最近我發現這個 app 新增了[「Nike+ Coach」](http://nikeinc.com/news/nike-coach-feature-motivates-runners-with-customized-training-plans)功能。其實早於 iPod nano 年代 Nike+ 亦曾經引入 Coach 功能，不過當時只透過 Nike+ 網站提供，其後不知是否技術問題而抽起了。如今 Nike+ Coach 改於智能手機 app 中亮相，也許能為跑者帶來更佳的支援吧？

可是，目前 Nike+ Coach 這個功能只限於 Nike+ Running 的 iOS 版本提供（Android 用家再次失望了），暫時更只有英文版，如果大家的 iPhone 設定為中文版，在 Nike+ Running 是找不到這個功能的。要使用 Nike+ Coach，大家暫時要透過 iPhone 的「設定」＞「國際設定」，將「語言」設定為「English」。

  
將 iPhone 設定為英文版後再啟動 Nike+ Running，便會見到新增的「Coach」功能。

  
Nike+ 你真的太看得起我了！我連全馬也從未跑過呢。

  
看清楚，Nike+ Coach 整個全馬訓練計劃要花 24 個星期（即接近半年的時間！）

  
今年香港馬拉松的舉行日期是 2 月 16 日。

  
都說在七星期內訓練全馬是不足夠的！

  
到了這一步，整個訓練計劃便確定了，你大可以按「Share」，向你的社交網絡好友們宣示你的訓練大計。

  
本星期總共要跑多少 K、每一天要跑多少 K，從此一目了然。有兩點值得留意的：一、每次預設要跑的 K 數並非整數，那很可能是因為這個訓練計劃源自美國，因此預設其實是英里，換成公里便不是整數了；二、第一個星期六的長課已經要跑 25.75 km，剛好跟我目前奉行的訓練時間表的本週長課相同距離，這七星期，應該是整個 24 星期計劃的最後七星期。

  
進入今日的目標，按一下「Run」。

Nike+ Running 便會自動設定好你的路跑距離。再按一下「Begin Run」便開始跑吧！

  
要留意的是，你在星期三跑步的記錄，必定會在訓練的星期三那一格顯示出來，因此先前兩日你沒有跑？忘記它吧！

  
你甚至可以將 iPhone 以橫向擺放，整個訓練過程便會以圖表的方式顯示。  
設定 Nike+ Coach 還有一個好處：在指定時間，Nike+ Running 更會發出「溫馨提示」，提醒你明天要跑多少公里呢！  
**【2014-1-6 更新】**完成一星期的訓練後，還會提供這個星期的訓練報告呢。

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*Originally published on [stripeboy](https://stripeboy.com/用七星期練全馬？)*